Znáte to – pocity ztuhlých zad a nepříjemná strnulost se dostavují čím dál častěji a nemusíte předtím zrovna prosedět několik hodin na kancelářské židli. Každý takovou situaci řeší po svém – někdo si bolestivé místo natírá chladivým gelem, jiný rovnou bezradně sáhne po prášku na bolest. Z dlouhodobého hlediska vám ale daleko lepší službu udělá pravidelné praktikování jógy.
Posilujte záda pomocí jógy
Jóga je jedním z velmi efektivních nástrojů, které dokáží zmírnit bolest zad. Díky cvičení protahujete a posilujete svaly, které poskytují podporu pro záda a páteř - například paraspinální svaly, které vám pomáhají ohýbat páteř, svaly multifidus, které stabilizují obratle, a také příčné břišní svaly, které pomáhají páteř stabilizovat.
Pozor na úrazy
Cvičení jógy (a samozřejmě i jiných sportovních aktivit) je však bohužel také důvodem mnoha zranění zad, zejména u starších osob. Jedna americká studie, zveřejněná v Orthopedic Journal of Sports Medicine, totiž uvádí, že za posledních 15 let se v důsledku cvičení osminásobně zvýšil počet zranění u lidí starších 65 let. Přičemž se nejčastěji jedná o poranění postihující záda. Otázka tedy zní: jak cvičit jógu tak, aby vám pomáhala, a neskončili jste místo toho s namoženými zády?
„Zvolení správné formy je, obzvláště u lidí s bolestmi zad, opravdu důležité. Hlavním problémem u poranění zad v souvislosti s jógou je to, že lidé volí nevhodnou formu i rychlost,“ říká Mgr. Markéta Makovská, lektorka ashtanga jógy ze studia Yoga Room Prague.
V józe byste měli nejprve využívat své svaly k vytvoření pevného základu pro pohyb – důkladně zpevnit střed těla. Proto je ideální nejdřív navštěvovat jógu pro začátečníky, pomalu protahovat svaly a prodlužovat pozice. Je nutné poslouchat své tělo a v případě bolesti přestat a uvolnit se. Teprve poté, co zvládáte cviky na základní úrovni, se posouváte dál a můžete jógové pozice provádět v plném rozsahu. U jógy není cílem soutěživost a snaha provádět pozice co nejrychleji a nejdále.
Naopak, při cvičení zaměřeném na odstranění bolesti zad, je dobré aktivovat hluboké vnitřní svaly a cítit, jak se páteř „prodlužuje“. Rotace provádět pomalu až do chvíle, kdy ucítíte odpor a vydržet tak dlouho, dokud je to pohodlné a napětí v zádech se rozplyne.
Jak nejlépe začít s jógou, pokud vás bolí záda
Pokud trpíte bolestmi zad, nejprve se poraďte se svým lékařem, zda je v pořádku začít s praktikováním jógy. Při určitém typu potíží se zády byste si totiž mohli naopak ublížit. Józe byste se měli vyhýbat v případě, že jste například prodělali zlomeninu páteře, nebo máte vyhřezlé ploténky.
Jakmile máte od doktora zelenou, můžete začít s praktikováním. Pro začátek je však dobré předem informovat lektora jógy o svých konkrétních bolestech a omezeních. Díky tomu vám pak může navrhnout upravené varianty určitých cviků a dohlédne, abyste cvičili správně a zároveň nepřetěžovali svá záda. Další možností je vyhledat jógová studia, která nabízejí kurzy speciálně zaměřené na úlevu od bolesti zad.
„Nezapomeňte, že jógové pohyby zaměřené na protahování a prodlužování svalstva jsou často přesně tím, co vaše záda potřebují, abyste se cítili lépe, takže se nebojte a jógu alespoň vyzkoušejte,“ říká s úsměvem Markéta Makovská. „Při vědomém cvičení jógy mohou lidé bezpečně zlepšit svou mobilitu a sílu a uvolnit napjaté a bolavé svaly zad,“ uzavírá lektorka jógy.
Ulevte zádům i během spánku
Spánek ve správné pozici může našim zádům také pomoci. Vyzkoušejte následující vylepšení klasických spánkových pozic:
Pokud rádi spíte na zádech: vložte si pod kolena polštář, díky tomu bude páteř bez problému udržovat své přirozené zakřivení.
Pokud rádi spíte na břiše: vložte si polštář pod spodní břicho a pánev, abyste zmírnili zátěž zad.
Pokud rádi spíte na boku: nohy lehce přitáhněte směrem k hrudníku a vložte polštář mezi kolena.
Jakou zvolit matraci při bolestech zad?
Pokud jde o výběr správné matrace, je nejdůležitější vaše osobní preference a pocit pohodlí. Někteří lidé dávají přednost tvrdší, zatímco jiným se zdá nejpohodlnější měkká matrace. Abyste si vybrali to pravé pro svá záda, je ideální, pokud váš obchod s matracemi nabízí možnost vyzkoušet si doma vámi vybranou matraci na jednu či více nocí.
Rozhodně však nešlápnete vedle, pokud se rozhodnete pro tzv. ortopedickou matraci, která respektuje přirozený tvar páteře a poskytuje dostatečnou elasticitu v ramenní a bederní oblasti.
Ortopedické matrace má ve své nabídce také český výrobce MORAVIA COMFORT. Například ortopedická partnerská matrace MAIA AIR je vyrobena s použitím mimořádně pružné HR pěny s extraktem ze sójového oleje. Sedmi zónová profilace poskytuje potřebné nastavení správné polohy zad a díky unikátnímu tvarování matrace dochází k neustálému odvětrávaní, odvodu vlhkosti a stabilizaci teploty.
Probouzet se každé ráno odpočatí a bez bolesti v zádech – co víc si přát.
Zdroj fotek: iStock, Yoga Room
